9가지 스피드 훈련 방법

 당신은 더 빨라질수 있다.
연구에 의하면 훈련의 약 5%를 스피드훈련으로 한다면 현저하게 경기시간을 단축시킬수 있다. 그리고 그 결과는 2 - 3주만에 빠르게 나타난다. 당신이 필요로 하는 것은 태도의 전환이다. 스피드훈련에 대하여 초조해 하지말라.

스피드훈련을 피할 이유를 찾지 말라. 바로 실천하라. 1주에 1회 또는 2회, 적당한 정도로 하라. 그것을 즐기면서 시작해야 한다.

다음 9가지의 스피드훈련방법이 있다. 초보자는 이들중 한가지나 두가지로 하라. 더 준비가 되면 종류를 더 늘릴수 있다.

당신은 더 빠르게, 더 강하게, 더 가볍게, 그리고 더 유연하게 달리게 될 것이다.


1. 파트렉 (fartlek runs)

정의 : 계획되지 않고, 제한이 없는 빠르고, 느린 달리기이다.

방법 : 일정한 속도로 3 - 6마일을 달리는 대신에 같은 거리를 빠른 달리기와 느린 회복주로 달린다. 나무나 언덕이나 전주 사이와 같은 어떤 거리를 정하여 할수 있다. 더 다양할수록 더 좋다. 이 달리기는 다시 어린이가 되는 것과 같다.

효과 : 힘과 속도를 발전시킨다. 수준급의 주자에서는 가속과 빠르고 이완된 달리기를 가르쳐 준다.

고전적 방법 : 정의대로 하면 규칙이 있는 것은 아니지만 많은 주자들은 파트렉 "사다리"(fartlek "ladders")를 좋아한다.

10 - 15분 워밍업한 후에 한번에 1분, 2분, 3,분을 빠르게 뛰고 그 사이에 같은 양의 느린 달리기를 한다. 파트렉 사다리를 올라간 다음에는 똑 같은 방법으로 내려온다. 더 강해지면 빠른 달리기의 시간을 4분, 5분...으로 파트렉 사다리를 더 높이 올라갈수 있다.



2. 템포런 (tempo runs)

정의 : 정규적인 달리기 거리의 중간 정도를 계속해서 일정한 페이스로 빠르게 달리는 것이다. 템포런은 당신을 지치게 해야 하지만 탈진할 정도가 되면 안된다.

방법 : 10 - 15분 웜업후 15 - 30분간 10-K경기 페이스보다 마일당 10 - 20초 느린 페이스로 지속주를 한다. 10-K경기 페이스를 모를때는 "조절된 빠른 페이스(fast-but-controlled rule)"로 한다. 템포런 후에 회복되는데 하루나 이틀이상의 시간이 걸린다면 그 페이스가 너무 빠르거나 거리가 너무 긴 것이다.

효과 : 빠르고 일정한 페이스의 감각을 개발시키는데 도움이 된다. 특히 하프마라톤이나 마라톤을 위한 훈련에서 좋다.

고전적 방법 : 10분간 웜업후 15 - 20분 빠르고 일정한 페이스로 달린다. 중간에 10분의 쉬운 달리기를 하고 15분 템포런을 2회 할수도 있다. 또는 장거리 달리기에서 60분을 쉽게 20분을 템포 페이스로 하고 또 30 - 60분을 쉬운 달리기를 할수도 있다.


3. 크루스 인터벌 (cruise intervals)

정의 : 짧은 템포런과 짧은 회복주이다. 템포런과 같은 페이스로 4 - 10분간만 달린다. 수회를 반복할수 있다. 초보자에게 템포런의 페이스를 알게 해주는 좋은 방법이다.

방법 : 웜업 후에 처음에는 4 - 6분 크루스 인터벌을 하고 2분 조깅한다. 또 크루스 인터벌과 조깅을 반복한다. 처음에는 3회만 반복하고 점차로 각 크루스 인터벌의 시간과 횟수를 늘린다. 그러나 크루스 인터벌의 전체 시간을 40분을 초과하지 말라. 회복 조깅 시간을 30 - 60초로 줄일수도 있다.

효과 : 빠르고 일정한 페이스로 더 부드럽게 더 멀리 달릴수 있게 해 준다.

고전적 방법 : 크루스 인터벌 페이스로 5 - 6분간 달리고 60초 회복 조깅을 한다. 5 - 8회 반복한다. 또는 10분간 크루스 인터벌 페이스로 달리고 90초 회복 조깅으로 4회 반복한다.


4. 언덕 반복주 (hill repeats)

정의 : 적당하게 경사진 언덕을 1 - 4분간 달려서 올라가는 것이다.

방법 : 전력질주를 하지말고 강하고 일정한 힘으로 달려 올라간다. 무릎들기와 강하게 앞뒤로 팔을 흔드는데 집중한다. 언덕의 정상까지 일정한 페이스를 유지하도록 하라. 정상에서 조깅으로 출발지점으로 내려오면서 회복한다. 4 - 10회 반복한다.

효과 : 속도와 힘을 동시에 향상시키는 훈련이다. 효과적인 언덕훈련은 자세(form)와 지구력과 정신적인 강인성을 향상시킬 것이다.

고전적 방법 : 짧은 언덕을 1 - 2분씩 4 - 6회 달려 올라가고 그 사이에 조깅으로 내려온다.

더 강해지면 반복의 횟수를 늘리거나 더 길게 달린다.


5. 400m 반복주 (continuous 400s)

정의 : 이것은 100m마다 다음과 같이 페이스를 바꾸어서 히는 파트렉 달리기이다. 즉, 100m걷기, 100m조깅, 100m스트라이드, 100m경기페이스.

방법 : 400m를 위와같이 4 - 6회 반복한다. 반복 사이에 멈추지 말라. 1 - 1.5마일을 계속해서 달린다. 스트라이드에서는 부드럽게 나가도록 하고 경기페이스에서는 무릎 들기와 보폭을 크게 하지않고 다리의 빠른 턴오버에 중점을 두어라. 빠르지만 이완된(긴장되지 않은) 달리기를 하라.

효과 : 스피드훈련을 시작하는 초보자들에게 빠른 페이스 훈련으로 전환하는 좋은