아사이 에리꼬의 『천천히 달리면 빨라진다』3


제 3장 강도 높은 훈련
 수준향상을 위해

①크로스컨츄리주법
 적은 연습으로 어떻게 효과를 올리는가

 기록의 추구나 어느 정도의 수준을 목표로 하는 경우에는 자기자신의 신체에 큰 부담을 주는 강도 높은 훈련도 필요합니다. 단지, 달리는 것을 좋아하는 것이라면 오히려 힘든 강도 높은 훈련을 할 필요는 없을 것이지만, 레이스에서 좋은 성적을 내고 싶다면 피로를 남기는 강도의 연습(=강도 높은 훈련)도 하지 않으면 안됩니다.

신체에 과도한 부담을 주어서 능력이 거의 빠듯한 지경까지 전력을 다해서 신체에 무리가 가게 할 수도 있으므로 무턱대고 실행하면 좋은 것이 아닙니다. 부하를 많이 받으면 피로에서 신체의 저항력이 떨어지고 부상이나 병에 걸리기 쉽습니다.

필요 이상으로 전력을 다해서 그 피로를 확실히 풀지 않으면 레이스에서 좋은 성적을 낼 수 없습니다. 힘든 연습을 하는 편이 어쨌든 연습한 느낌이 들지만 그것은 자기만족에 지나지 않습니다. 강해지기 위해서는 자신이 싫어하는 연습도 하지 않으면 안되고 또 역으로 하고싶은 연습도 해서는 안 되는 경우도 있습니다.

언제 어디에서 강도 높은 훈련을 한다면 가장 효율이 높은 수준향상을 기대할 수 있는가를 생각해서 계획을 세울 필요가 있습니다. 소화할 수 있는 연습 양에는 한계가 있으며 특히 시민주자의 대부분은 일을 가지고 있으므로 시간적 제약도 있습니다. 나도 체력적으로 그만큼의 연습량을 소화 할 수가 없었기 때문에 적은 연습 양에서 얼마나 효과를 올리는가 라고 하는 것에 중점을 두었습니다.

덧셈으로가 아니라 곱셈으로서의 생각입니다. 또 같은 연습이라도 다면적이므로 동시에 큰 효과를 얻을 수 있는가를 항상 염두에 두고 있습니다. 예를 들면 지구력. 어느 정도의 스피드로 장거리를 달리는 경우 크로스컨츄리 적으로 기복이 있는 코스를 이용하면 기복이 있는 만큼 단순히 평지에서 거리를 달리는 것과는 다른 효과를 기대할 수 있습니다.

지구력이 없기 때문에 전력을 다해 달리지 않으면 안되며, 거리를 달린다면 지구력이나 스테미너가 붙을 것이라고 거리만을 쫓는다면 근육을 쉬게 할 수 있는 여유가 없습니다. 강화에 이어지기 전에 역으로 근력저하가 되어버릴 수도 있습니다. 그런 경우 산의 기복을 이용하는 것은 효과적입니다. 오르막은 전력을 다하지 않으면, 안되지만 내리막에서는 쉴 수도 있습니다.

기복이 있다고 한다면 평지에서 달리는 정도의 거리를 달리지 않더라도 다리가 받는 자극은 크며, 작은 거리에서 같은 수준이상의 훈련효과를 기대 할 수 있습니다. 그러므로 오르막만 있는 코스보다 오르막 내리막이 번갈아 있는 코스에서의 크로스컨츄리 주법이 최적입니다.

하이킹코스나 とれいる, 또는 오르막 내리막이 많은 공원을 이용해서 행하는 크로스컨츄리 주법에서는 아스팔트 위를 달리는 것보다 많은 효과를 기대할 수 있습니다. 높은 비탈길에서는 자연적으로 정력적인 움직임이 되기 때문에 크게 어깨를 흔드는 것이 습관이 됩니다.

큰 어깨동작은 큰 움직임, 큰 폼으로 습관이 되어 버립니다. 또 오르막길은 부담이 크기 때문에 심폐기능도 단련 할 수 있고 동시에 상반신, 하반신의 근력강화와도 이어집니다. 내리막은 빨리 달리려고 생각하지 않아도 자연적으로 스피드가 올라서 빠른 움직임이 되어서 스피드연습의 효과를 얻을 수 있습니다.


크로스컨츄리의 능숙한 주법

 오르막 내리막을 능숙하게 달리기 위해서는 몇 개의 주의점이 있습니다. 어떤 오르막의 경우에도 다리의 힘에 의지해서 오르는 것이 아니라 어깨, 배근 등의 신체의 힘을 사용해서 오르도록 합니다. 자세는 앞으로 약간 기울인 상태가 좋을 것입니다.

시선은 다소 아래로 내리고 발밑을 응시하는 느낌으로 달립니다. 특히 오르막이 긴 경우에는 위를 확인하면 위험해지는 경우도 있습니다. 착지는 발바닥의 뒷부분 전체를 사용해서 합니다. 그편이 몸을 앞으로 밀어내는 힘이 나올 것입니다. 내리막의 경우에는 우선 자신의 몸앞에 공기의 벽을 상정해서 그 벽에 자신의 체중을 맡겨서 힘을 주지 않도록 합니다.

내리막에서는 간단하게 앞으로 나갈 수 있으므로 그것을 능숙하게 이용하기 위해서는 평지에서 달릴 때 이상으로 상체의 조절이 필요합니다. 역으로 내리막을 잘 뛰기 위해서는 상체를 편안하게 몸에 붙인다고 하는 의미도 됩니다. 내리막에서는 오르막보다도 균형을 잡기 어렵기 때문에 어깨의 위치는 다소 내리는 느낌으로 해서 어깨도 균형을 잘 잡도록 합니다.

내리막길을 이용하는 훈련은 평지에서는 전력을 다하지 않으면 낼 수 없는 스피드를 쉽게 낼 수 있으므로 그것을 이용해서 빠른 움직임에 익숙해지도록 스피드에 대한 신경회로를 개선해 가는 목적이 있습니다. 단지, 경사가 급한 내리막일 경우에는 무릎에 과도한 부담이 가므로 부상의 원인�