서킷트 트레이닝(Circuit training) 방법

마라톤에 있어서 체력과 근력형성은 기록단축의 필요요소입니다. 아마추어 매니아 분들께서 겨울철 동계훈련과 더불어 내년 봄, SUB-3 도전과 목표를 계획하시는 분들께서는 겨울철 많은 체력 보강운동에 신경쓰신다면 기록 향상에 도움이 되리라 봅니다.

달리는 것만으로는 어느시점에 도달하면 한계시점이 있듯이 한단계 더 끌어 올리기 위해서는 기존에 보유하고 있는 본인의 체력을 한단계 더 끌어 올려야만 합니다. 기존에 SUB-3 하신 분들과 도전하는 마라톤 분들께서는 각자 훈련방법을 도입하겠지만 기존에 보유하고 있는 체력을 한단계 더 끌어 올리기 위한 훈련을 하시면 스피드(Speed)와 더블어 향상 되겠지요.

달리는데 있어서 체력이 떨어지면 자동적으로 페이스가 떨어지는 감소 현상이 이루어 집니다.
체력+근력→스피드(Speed)가 되듯이 체력 운동을 하다보면 자동적으로 달리는 데 근력이 형성되어 다리동작 피치가 살아 날수있습니다.

※체력 운동 방법도 여러가지 동작과 셋트, 방법과 횟수에따라 실시하듯이 서킷트 트레이닝 방법 역시 동작 연결 순서에 따라 실시하셔야 합니다.

▣서킷트 트레이닝 방법

팔굽혀펴기 50回 → 엎드려 발끌어 올리기 50回 → 하복근 50回 → 점프 20回 → 트로팅 30초(최대한 빠르게 실시) → 무릅끌어 올리기 점프 20回 → (반복순환연결) → 7~8분 휴식 후 세트별 재 실시


※헬스장에서 기구를 이용하는 방법과 차이가 있듯이 내 몸을 이용하여 자가로 실시하며 부하를 주는 체력운동입니다.

※서킷트 트레이닝 방법은 이런 순서로 순환하여 연결하면서 셋트로 실시하므로 상/하체 근력에 부하가 걸리므로 조금은 힘든 방법입니다.

※장소와 공간에 어느정도 여유가 필요로 하며 혼자 실시하기는 조금은 무리가 따르며 클럽 및 어느정도 마라톤 상식을 가지고 있는 분한테 자문을 구하여 실시하면 효과적인 방법입니다.

※한셋트 시작할때 시간은 불과 몇분사이지만 이런 훈련을 통하여 각자 많은 근력을 형성하기 바랍니다. 한세트 끝나고 나면 회복시간 7~8분 정도 하고 다시 반복하여 동작 연결하면 됩니다. 여러사람이 같이 한 조를 이루어 하면 더욱더 효과적인 방법입니다.

※이런 서킷트 트레이닝 방법과정의 순서도 여러가지 있지만 이정도 순서로 아마추어 마라톤 매니아들께서 실시하면 무난하리라 봅니다.

※서킷트 트레이닝 방법시 유의사항
1. 처음부터 실시하지 마시고 조깅을 하고 난 다음 땀이 나고 몸이 풀린 상태에서 실시합니다.
2. 본 훈련 끝난 다음 실시해도 가능합니다.
3. 서킷트 트레이닝은 소유시간이 많이 필요로 하지 않습니다. 30~40분이면 충분히 가능합니다.
4. 매일같이 할수는 없고 아마추어 매니아들 수준을 고려한다면 주 2~3회 정도면 효과적입니다.
5. 이런 동작을 3~5세트 정도 실시합니다.
6. 너무 어렵게 생각하지 마시고 방법 및 요령을 터득하여 각자 체력을 기본삼아 좋은 기록 달성하시기 바랍니다.

※아마추어 매니아들께서 물론 조깅 및 달리는 과정도 중요하지만 체력이 바탕이 되어야만 모든기록이 향상 된다는 것 아마추어 마라톤 매니아들께서 더 잘 알고 있다고 봅니다.