이번 서브3하시는데 도움이 될까해서요..
저희 클럽에서도 몇분 나올듯해서요.. ^^*

마라톤 온라인에서 퍼왔습니다.

제 목 [sub-3] 너도?

작성자 김병문


 안녕하신지요.

◈ 'sub-3' 나도 할 수 있을까?


◇ 기록 잣대

 나도 'sub-3'에 들 수 있을까에 대한 가장 객관적인 잣대는 연습기록도 하나의 지표로서 활용할 수 있지만 대회에서의 기록입니다. 1km, 5km,10km, 20km, 21.0975km, 30km, 42.195km의 개인의 기록이 많고, 최근의 기록을 알 수 있다면 자신이 목표로 한 대회에서 두 시간대의 달리기를 할 수 있는지 없는지를 추측할 수 있습니다. 그 전에 마라톤에 도전할 수 있는 훈련이 돼있어야 합니다. 긴거리를 달릴 수 있는 지구력은 물론 세 시간아래에 달릴 수 있는 빠르기(speed)도 갖춰야 합니다. 지구력(버티기)과 빠르기를 지닌 마라톤을 할 수 있는 몸 만들기는 기본입니다.

아래에서는 2000년과 2001년 및 두 시간대 달림이가 많았던 2002년 춘천에서 sub-3의 기록으로 달리신 분(170명)과 가까이에 계신 달림이의 기록으로 도전자들의 가능성을 살펴보겠습니다. 예년의 경우는 half의 기록이 제공되었는데 올해는 20km의 기록이여서 비교가능성이 줄었습니다. 그리고 하프의 기록이 달림이의 형태를 알 수 있는데 더 도움이 되는 기록이라고 생각하는데 아쉽습니다. 2001년의 기록은 처음으로 net-time이 적용되어서 제 개인적으로는 그 기록을 완전히 신뢰하지 않습니다. 그러나 2시간대 달림에 대한 잣대로 쓰기에는 충분하다고 생각합니다.

▶ 달림이의 유형: 먼저 마라톤에서 중간지점(half)의 기록으로 달리기 형태와 주자를 분류합니다. 기록으로 전반이 후반에 비해서 빠름을 나타내는 말이 positive splits이고, 후반 기록의 빠름을 negative splits로 말합니다. 그리고 그러한 달림이를 전반형(선행형,positive type), 후반형(후행형,negative type)으로 나타냅니다(#첨부1). 흥미있는 사실은 sub-3를 기록한 달림이들의 하프통과기록을 보면 연세가 많으신 단 한 분(오봉원.51세)을 제외하고 모두 전반형입니다. 지금까지 제가 확인한 사항이라서 정확하지 않습니다.

▶ 산술과 실제: 산술적으로 3시간 아래의 달리기는 2h59'59"로 잡을 때 42.195km를 10,799초에 달립니다. 30km를 7,677.92초인 2h7'57.9"에, 21.095km를 5,400초인 1h30'에, 10km는 2,559.85초인 42'39.84"에 같은 속도를 유지한다면 sub-3를 할 수 있습니다. 그러나 아마추어의 실제 기록의 범위를 살펴보면 10km는 29'8"~43'58.44", 하프는 1h14'01.12"~1h30'40.75", 30km는 1h44'25"~2h7'59.42"에 있는 주자들이 sub-3의 기록을 가졌습니다. 그런데 10km를 35'42"에/하프를 1h17'55"에/30km를 1h57'48"에 달렸지만 마지막 힘이 소진하여 두 시간대(03:00:40.10 )에 뛰지 못할 수도 있습니다(#첨부2)

 ▶ 대회기록 잣대: 다음으로 마라톤 이하 대회에서 얻은 기록으로 두 시간대 달림의 가능성을 살펴보겠습니다. 잭 대니엘스(Jack Daniels)라는 미국 생리학자가 그간의 코치 경험과 데이터를 바탕으로 비싸고 복잡한 실험실 테스트 없이 최근의 경주 성적을 기준으로 자기의 현수준(VDOT값)을 얻을 수 있는 도표를 만들었습니다. 이것으로 다른 거리를 뛰었을 때의 성적을 예상할 수가 있습니다(#첨부3). 이 표에서 'sub-3'를 하기 위해서는 5km는 18'40" 안에/ 10km는 38'42" 안에/ 하프는 1h25'42"안에 달린 대회기록을 가져야만 합니다.

VDOT--1500--3k---5k---10----하프---마라톤
-54---5:02 -10:47-18:40-38:42-1:25:40--2:58:47

오늘은 이만 하겠습니다.

안녕히 계십시오.

2002. 11. 5

치 김병문


 덧붙임:
1)아래에 춘천광장에서 sub-3도전자셨던 달림이(김순홍)의 글과 댓글을 올려 주신 분(양현묵)의 글을 두 분의 동의없이 싣습니다. 넓으신 마음으로 이해하셨으면 합니다. 그리고 Jack Daniels와 VDOT에 대해서 궁금하실 것 같아 자료를 원문으로 읽습니다. 도움이 되셨으면 합니다.

2)2000년 춘천의 기록은 net-time이 아니라 gun-time(gross-time)입니다.

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 #첨부1-대한육상경기연맹(KAF)의 육상 용어

☞ 전반형
 선행형이라고도 한다. 마라톤 선수가 출발직후부터 중반에 이르기까지 높은 페이스로 달리며 그 주법으로 결승선까지 일관하는 전법을 말한다. 이와 같은 전법을 쓰는 선수를 가리켜 전반형선수라고 한다. 대부분의 선수들은 기록 경신과 우승을 의식해 이 전법으로 레이스를 전개한다.

☞ 후반형
 레이스의 전개에 따라 소모되는 자기의 체력을 감안하면서 달리는 형의 선수를 말한다. 이런 선수에게서 획기적인 기록을 기대할 수는 없지만 때로는 좋은 기록이 나오는 경우도 있다. 생리적으로 무리가 없으며 고울까지 완주할 수 있는 확율이 높다. 이 형의 선수들은 대부분 초심자들이다.

cf)☞ 아이솔레이터(isolater