경주 훈련의 이론 1

Ⅰ. 장거리 훈련을 위한 3가지 체력
 장거리 훈련의 기록을 좌우하는 신체적 능력을 보통 지구력이라 하며, 이는 주어진 거리를 빨리 주파할 수 있는 능력이라고 정의 할 수 있다.
장거리 경주에 요구되는 지구력은 첫째: 장거리를 오랫동안 지치지 않고 달릴 수 있는 유산소 지구력, 둘째: 수배 미터 정도의 거리를 빨리 달릴 수 있는 무산소 지구력, 셋째: 경주에서 평균적인 달리기 속도를 높게 유지하는 레이스 페이스 능력 등 크게3가지 요소로 이루어진다.

유산소 지구력은 달리기 지속 능력의 기반, 유산소 지구력은 운동에 필요한 에너지 대부분을 유산소 대사에 의존하면서 달리기를 지속하는 능력으로써 지구력의 기반이 된다. 그러므로 유산소 지구력은 느린 장거리 훈련에 의하여 효과적으로 발달될 수 있으며 호흡, 순환계통의 산소운반 능력 향상과 밀접한 관계를 가지고 있다.

유산소 지구력은 주로 장기간 달릴 수 있는 능력을 의미 하지만 달리기 훈련 중 또는 후의 빠른 회복에도 큰 영향을 미친다. 즉, 유산소 지구력이 발달하면 빠른 회복 능력을 갖게 됨으로써 강도 높은 달리기 훈련을 잘 견뎌낼 수 있고 그만큼 훈련 효과도 증가된다. 또한 우수한 유산소 지구력은 무산소 지구력의 발달을 위한 기반이 된다.

유산소 지구력이 발달되면 무산소 운동 중에 발생되는 노폐물을 빠르게 제거함으로써 체내의 항상성을 회복하고 유지하는 능력이 향상되기 때문이다. 따라서 무산소 지구력의 향상을 위한 훈련을 위해서는 반드시 유산소 지구력 훈련이 선행되어야한다.

무산소 지구력은 달리기 속도의 기반, 대부분의 에너지를 무산소 대사에 의존하면서 최고속도를 유지하는 능력으로써 달리기 속도의 기반이 된다. 그러므로 무산소 지구력은 빠른 속도의 달리기를 반복함으로써 발달될 수 있으며 근육의 힘 발휘 능력과 밀접한 관계를 가지고 있다. 무산소 지구력은 200m 정도의 거리를 주파하는 기록으로 측정할 수 있으며 이러한 기록은 5km 나 10km의 장거리 기록을 200m 평균기록으로 환산한 기록과 비교하여 지구력 훈련의 가능성이나 정도를 판단하는데 이용될 수 있다. 예를 들어 10km를 46분에 주파한 선수가 200m 기록이 30초라면, 10km의 200m 평균기록이 55.2초이므로 그 차이가 25.2(55.2-30)초가 된다. 이것을 여유 스피드라고 하는데 이것이 큰 선수는 체계적인 지구력 훈련으로 기록을 단축시킬 가능성이 큰 선수로 평가할 수 있는 반면에 지구력 훈련이 부족한 상태라고 평가 할 수도 있다.

레이스 페이스의 능력은 유산소-무산소 지구력의 혼합이다. 장거리 달리기를 하는 동안 유산소 지구력의 한계보다 낮은 속도로 달리기 되면 유산소 대사에 의하여 필요한 에너지를 충분히 공급 할 수 있기 때문에 장시간 동안 그 페이스를 유지하는 데 문제가 없다. 그러나 유산소 지구력의 한계를 초과하게 되면 무산소 대사에 의한 에너지 공급이 증가하기 때문에 초과 속도가 클수록 달리기 지속 시간은 짧아질 수밖에 없다. 이러한 관점에서 보면, 5-10km 경주에서는 20km 경주보다 유산소 지구력의 한계를 더 많이 초과한 속도를 레이스 페이스로 설정할 수 있다. 결론적으로 레이스 페이스 능력은 유산소 지구력과 무산소 지구력의 조화로운 향상을 통하여 얻어지며 경기 기록으로 나타난다.

2. 장거리 경주를 위한 3단계 훈련