경주를 위한 달리기

1. 지나친 훈련을 경계한다.
장거리 달리기는 인체에 상당한 부하를 주게 되고 이 과정에서 여러 조직에 보이지 않는 미세한 손상들을 유발한다. 이 손상들은 인체의 자연적인 치유 능력에 의해서 치유되고 재생되면서 원래보다 더욱 튼튼한 조직으로 발달한다. 숙면, 휴식, 영양, 목욕, 가벼운 운동 등의 방법을 적절히 적용하면 재생 또는 회복과정을 촉진 시킬 수 있다.

반면에 장거리 훈련을 한 뒤에 충분한 회복기간을 갖지 못하거나 효과적인 회복 방법을 적용하지 못하면 어떻게 될까? 손상이 회복 되지 않은 상태에서 다음 훈련을 강행하게 되면 인체조직의 미세 손상과 피로가 계속적으로 누적되는 결과를 초래한다. 이 경우 누적된 조직 송상으로 인체 기능은 현저히 감소하게 되며, 손상을 치유하는 과정에서 면역 반응 내지는 염증 반응이 지나치게 증가하면서 인체에 여러 가지 이상증후가 나타난다. 이것을 과훈련 증후군(overtraining syndrome) 이라고 한다.

과훈련 증후군은 시람에 따라 다양하게 나타나지만 일반적으로 달리기 훈련이나 경주 중에 몸이 무겁게 느껴지거나 무력감을 느끼는 것이 가장 일반적이다. 당연히, 현저한 경기력의 감소도 수반한다. 신체적인 증상으로 다음의 한 가지 또는 한두 가지가 동시에 나타나기도 한다. (1) 식욕감퇴와 체중감소, (2) 근력의 약화, (3) 코감기 또는 알레르기 반응, (4) 구역질, (5) 안정시 혈압 또는 심박수의 상승 등이다. 심리적으로 위축감, 의욕상실, 초조감, 신경질적인 반응을 보이기도 하며, 숙면이 어렵거나 이유 없이 잠을 자주 깨는 증세를 보인다.

본인이 느낄 정도나 다른 사람이 느낄 수 있을 정도로 과훈련 증후군이 뚜렷해질 때쯤이면 이미 되돌릴 수 없는 상태라고 볼 수 있다. 이러한 과훈련 또는 만성 피로 상태는 최소한 수일에서 수주간의 완전한 휴식을 취해야 회복이 가능하다. 경주는 포기해야 할지 모른다. 경주를 준비하는 막바지에 달리기 거리와 속도가 증가 하면서 신체적인 부담이 증가하고 있을 때 회복보다는 훈련에 욕심을 내는 철저한 성격의 소유자들이 이런 상태에 빠질 위험이 높다. 먼저 정상적인 몸을 유지하는 것이 중요하다.

장거리 훈련 후에 누구나 일상적으로 느끼는 자연스러운 피로감이나 일시적인 뻐근함 등이 반드시 과훈련의 징후와 관계가 있는 것은 아니다. 대부분 1-2일간의 효과적인 휴식을 통해서 회복될 수 있기 때문이다. 그렇다고 과훈련 상태가 발생될 것임을 예고해 주는 뚜럿한 신호는 거의 없다. 따라서 예방 수칙을 이해하고 준수하는 길밖에 별 도리가 없다.

첫째; 훈련 중에 자신의 몸 상태가 너무 좋다고 느끼는 경우에 조심할 필요가 있다. 이런 느낌 때문에 자신의 한계를 초과하게 되고 회복보다는 훈련에 치중함으로써 스스로를 혹사하여 과훈련에 빠기기 쉽다.

둘째; 힘든 훈련 후에 1-2일간은 휴식이나 가벼운 훈련으로 몸이 회복할 수 있는 기회를 가져야 한다. 마찬가지로 1-2주일간 힘든 훈련을 한 다음에는 1주일 정도 가벼운 훈련으로 회복의 기회를 가져라.

셋째; 근육 글리코겐의 고갈은 극심한 피로를 초래하기 때문에 훈련 중에 고갈되지 않도록 주의해야 한다. 글리코겐 회복을 위해 힘든 훈련 다음에는 반드시 1-2일간은 휴식이나 가벼운 달리기를 하면서 항상 탄수화물이 풍부한 식사를 해야 한다.

-훈련부-