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템포런(Tempo Runs)

목요일의 달리기는 템포런인데 이는 워밍업(준비운동)과 워밍다운(마무리운동)사이에 끼어있다. 1주째의 목요일 훈련을 보라. 20 준/마; 2(8t/2e)으로 되어 있는데 이는 마치 복잡한 공식처럼 보이지만 실상은 간단하다. 우선 20분동안 편한 페이스로 워밍업(준비운동)하라(20준). 그리고 8분동안 빠른 페이스로 뛰어라(8t, t=tempo run). 실제의 템포런을 의미한다. 스피드는 대략 여러분이 1시간동안 유지할 수 있는 페이스가 되어야 한다. (표2는 48분 기록의 10km주자가 7:50 내지 8:07정도의 범위를 정하고 있다). 이것은 빠르게 한다는 것이지 지치도록 해서는 안된다. 만약 이것이 너무 빠르면, 약간 늦춰라. 빠른 달리기를 8분하고 2분동안 쉬운페이스로 연습하라(2e, e=easy pace). 그리고 다시 8분동안 템포런으로 연습하라. 20분의 워밍다운(마무리훈련)으로 연습을 마쳐라(20마)

아직 이것을 명쾌히 이해하지 못하면 그 다음주를 보라 48분 기록의 주자가 20 준/마; 3(5t/1e)로 훈련한다는 것은

 마일당 10:02 내지 11:11의 페이스로 20분동안 워밍업하고
 마일당 7:50 내지 8:07의 페이스로 5분동안 달리고
 마일당 10:02 내지 11:11의 페이스로 1분을 달리고
 마일당 7:50 내지 8:07의 페이스로 5분동안 달리고
 마일당 10:02 내지 11:11의 페이스로 1분을 달리고
 마일당 7:50 내지 8:07의 페이스로 5분동안 달리고
 마일당 10:02 내지 11:11의 페이스로 20분동안 워밍다운하라
 는 의미이다.
어떤 사람들은 이 템포훈련을 5분 달리기를 3번 분리해서 하는 것보다는 15분동안 한꺼번에 계속해서 하고싶어한다. 그러면 편한대로 선택하라. 만약 여러분이 몇 마일씩 반복하는 형식으로 트랙위에서 연습하고 싶다면 잊어버려라. 트랙위에서 하는 반복훈련은 마라톤 훈련용으로는 너무 고된 훈련이다. 도로에서 5분 내지 15분 정도로 시간을 측정한 달리기를 함으로써 여러분이 대회를 할 코스와 같은 바닦에서 훈련하고 빠르게 달리기가 십상인 트랙에서 지속적인 지도를 받아가며 하는 훈련은 피하라. 템포 훈련의 목표는 마라톤에서 달리기의 효용도를 높이는 것이지 1km경기에서 자신의 개인기록을 수립하자는 것이 아니다.

언덕훈련(Hill Work)

매 목요일에는 언덕훈련인데 이는 나중에 트랙에서 하게될 빨리 달리기훈련의 준비로써 근육과 심장혈관의 힘을 기르기 위한 것이다. 언덕달리기는 6주동안 계속된다. 이 훈련을 위한 이상적인 언덕은 4% 내지 6%의 경사가 있어야 하며 달려서 90초정도가 걸려야 한다. 실제 여기에 익숙해지면 더 빨리 달리기 때문에 90초보다 약간 더 걸리는 언덕이 좋다.

첫 훈련은 20분정도 준비운동을 하고 90초정도를 템포런의 페이스와 같은 수준으로 언덕을 달린다. 언덕을 달려 90초정도가 지났을 때 여러분은 숨을 헐떡거릴 정도가 되어야 한다. 90초를 달렸을 때 여러분의 위치를 확인하고 다시 출발점으로 내려온다. 다시 돌아 언덕을 올라가 이를 다섯번 반복한다. 여러분이 적절한 강도로 출발했다면 6번의 언덕오르기에서 90초 달린 후 거의 같은 지점이나 더 먼 지점에 있어야 할 것이다. 그렇치 못하다면 다음에는 더 천천히 출발해야 한다. 언덕훈련후 20분 정도 마무리운동(워밍다운)을 하라. 스케줄의 후반부에서는 워밍업과 워밍다운의 시간이 약간 길어질 것이다.

여러분이 시골의 평지에서 살아 언덕이 없다고 낙담말라. 여러층으로 된 주차빌딩의 램프를 뛰어오르거나 모래에서 뛰어도 좋다. 평지보다 별도의 노력을 더 들어가고 약 90분정도 뛰어 숨차게 한다면 어디라도 좋다. 경사도를 조절하여 달릴 수 있는 실내 운동기구도 좋다. 어떤 사람은 내리막을 달리는 스트레스도 없이 모든 언덕훈련을 운동기구를 통해 해결한 사람도 있다.

트랙훈련과 반복훈련(Track Work or Repeats)

 6주동안의 언덕훈련을 한후 이제 트랙으로 장소를 옮겨도 좋다. 이제 모든 훈련은 800m달리기(트랙 2바퀴)와 400m(트랙 1바퀴) 회복운동이다. 표2에서 달리는 시간을 점검하라. 48분 주자는 800m를 3:34 내지 3:54정도로 목표를 세워야한다. 400m회복운동은 편한 페이스 혹은 그보다 더 느린 속도로 달려야 한다. 운동전후의 준비운동과 마무리운동은 처음에는 25분정도로 하고 프로그램 후미부분에서는 28분정도로 늘려라.

힘들게 출발하여 천천히 끝내는 것보다 지속적으로 시간을 유지하는 것이 목표이다. 여러분이 모든 800m를 각 5초이내로 달릴 수 있으면 800m 두번을 빨리달리고 나머지는 천천히 달리는 것보다는 훨씬 낫다.

만약 주위에 트랙이 없거나 그냥 일반도로가 더 좋다면 800m 페이스로 3분동안 도로를 뛰고 2분동안 휴식운동�