달리기를 하는 사람들의 만성 외측 슬관절 통증의 원인으로는 가장 먼저 생각해야될 부상이 장경인대 마찰 증후군이다. 장경인대는 장골이라는 골반뼈에서 사작하여 허벅지의 외측을 타고 내려와서 정강이 뼈인 경골 앞쪽에 붙는 인대이다.

원인으로는 과훈련과 불충분한 준비운동과 정리운동, 언덕훈련과 백사장이나 기슭길 달리기이다. 가장 중요한 부상의 원인은 좋지 않는 훈련습관이다. 갑자기 운동강도나 거리를 높히던가, 아니면 울퉁불한 고르지 못한 주로에서의 달리기가 좋은 예가 된다. 또 같은 방향의 주로를 계속 달릴 경우 바깥 쪽의 인대에 부상이 올 수도 있다. 그외에도 골반경사, 천장관절의 이상, 과도한 경골내전을 동반한 족관절의 회내와 같은 신체내의 이상이 원인이 될 수도 있다.
또 스콰트, 런즈, 햄스트링 컬과 같이 무릎 관절을 반복적으로 굽혔다 펴는 웨이트 훈련도 원인이 될 수 있다.

통증의 특징은 걸음을 절룩거리게 만들 정도의 무엇에 쏘이거나 바늘로 찌르는 듯한 격렬한 통증이다. 문제의 원인이 무엇이던 간에 정확한 진단과 치료가 통증없는 달리기로의 복귀에 절대적이다.
무릎을 30도 이상 구부리면 장경인대는 대퇴관절의 뼈돌출부 위쪽이나 뒤쪽에 놓였다가 무릎을 펴면 대퇴관절의 앞쪽에 놓이게되고, 이런 반복적인 운동과 뼈돌출부를 스치며 왕복하는 장경인대의 마찰때문에 무릎관절 위쪽 바깥으로 통증이 발생하는 원인이 된다.

급성기의 치료는 하루 3-4회씩 얼음찜질을 하고, 비스테로이드성 소염진통제를 사용하며, 전기근육자극 물리치료를 받으면 아주 효과적이다. 그리고 급성기의 통증이 사라지면 그 때부터는 장경인대 스트레칭을 시작한다. 건강한 쪽 다리의 무릎을 90도로 굽힌 채 옆으로 탁자에 누워, 아픈 쪽 다리를 편채로 엉덩이 뒤쪽으로 해서 떨어뜨린다. 이것은 중력을 이용하여 장경인대를 스트레칭 하는 방법이다.
다른 방법은 두 무릎을 펴고 선 자세에서 아픈 다리를 몸 뒤로 해서 건강한 쪽 다리의 옆에 최대한 붙인후 상체를 앞으로 굽힌다.

통증이 악화되거나 악화시키는 활동만 하지 않는다면 통증이 나타나지 않는 한도내에서 달리기를 정상적으로 계속해도 된다. 급성기에는 운동으로 풀어야 한다고 절대로 달리기를 하면 안된다. 경우에 따라서는 심각한 결과를 초래할 수도 있다. 대신에 자전거 타기와 같은 대체운동을 하는 것이 바람직하다.

통증이 없는 한도내에서는 스콰트를 해도 된다. 장경인대 마찰은 항상 35도 굽힐 때 나타나기 때문에 30도 정도 무릎을 굽히는 것은 괜찮다. 기구운동을 이용할 때도 이것만 명심하면 문제가 없다. 쉽게 할 수 있는 강화훈련은 아픈 다리가 위에 오도록 하여 옆으로 무릎을 편채 눕는다. 아랫배에 힘을 주며, 아픈 다리를 위로 천천히 30도 정도 들어올린다. 약 1-2초간 멈추었다가 다시 내리기를 10-20회 반복한다. 3세트를 실시하며, 주 2-3회 한다. 이는 고관절의 외전근을 강화시켜 고관절과 무릎관절의 내전을 예방하여 장경인대마찰을 예방하게 된다.

2-4주 후에 급성 통증이 소실되고 90도 스콰트에도 통증이 나타나지 않으면, 관절의 가동범위를 최대로 늘려 근력운동을 계속한다. 즉 우리 몸이 스스로 회복할 수 있는 시간을 주어져야 하며, 여기에는 왕도가 없다. 장경인대 마찰에 의한 통증을 피하기 위해서는 최근의 자신의 훈련양을 엄격하게 조절하여야 하며, 필수적으로 준비운동과 정리운동을 철저히 해야하고, 스트레칭도 충분히 하야한다. 항상 자신의 몸이 내는 소리에 귀를 기울이고 충분한 휴식을 취하거나 대체운동을 하여야 한다.

열심히 조리를 하는데도 2주이상 증상이 계속되면 꼭 전문의의 진단과 검사가 필요하다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤