안녕하세요, 런맨 선주성입니다.

기록이 상대적으로 좋은 분이든, 그렇지 않은 분이든 가끔 나의 달리기 보폭(Stride)이 적당한가라는 생각을 할 때가 있습니다. 또 관심이 없었던 분이더라도 효율적인 달리기를 위하여 한 번쯤 생각해 볼 필요가 있습니다.

주의해야 할 것은 아래 글에서 언급하고 있는 1분에 180스텝은 보다 효율적으로 달리기를 하기 위한 것이므로, 너무 무리하게 자신의 스텝을 여기에 근접시키려다 보면 오히려 무리가 따를 수 있다는 것입니다. 모든 달리기 이론이나 훈련법이 그렇듯 보편적인 것을 자신에게 맞추는 튜닝의 과정이 필요합니다. 즐거운 달리기 생활되시길 바랍니다.
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가장 좋은 보폭과 비율(2003년 7월호 페이지 20)

잭 대니얼(세계적인 마라토너였으며 현재 마라톤관련 최고의 코치로 인정되고 있음)

질문:“나는 가능한 한 가장 큰 보폭으로 달리려고 노력하고 있습니다. 이것이 더 빨리 달리는데 도움이 될 것이라고 생각하기 때문입니다. 그러나 최근에 누군가 롱스트라이드(Long-Stride: 넓은 보폭으로 뛰는 주법)가 좋은 것은 아니라고 하더군요. 어떻게 해야 하지요?”

대답: 모든 러너들은 자신에게 가장 효율적인 보폭의 비율(Stride rate;단위시간당 스텝의 수를 말합니다-역주)과 길이(스텝과 스텝 사이의 거리를 말합니다-역주)를 알아야 합니다. 이것은 특히 장거리 주자에게는 더욱 중요합니다. 1984년 올림픽에서 장거리 주자에 대한 연구를 하였을 때 800미터부터 중장거리, 마라톤 선수까지 올림픽 육상선수의 95%이상이 1분에 180회 정도의 보폭비율을 가지고 있다는 것을 알게 되었습니다.

그래서 나는 먼저 당신에게 1분에 180회의 스텝 근처의 보폭비율에 맞게 보폭을 조절하라고 권하고 싶습니다. 이 정도 보폭의 길이가 당신에게 가장 맞는 보폭입니다.

일반적으로 짧고 가벼운 주법은 충격을 줄이고 효율성을 증가시킵니다. 당신이 꽤 빠른 러너가 아니라면 보폭을 늘리기 위해 노력하는 것은 결국 더 느려지고 충격이 많은 발교차를 할 수 밖에 없게 만듭니다. 보폭을 넓히려고 노력하기 전에 당신은 더 강해질 필요가 있습니다.

이를 위한 몇 가지 조언을 드리면:

1. 다양한 스피드에서 60초 동안 달리면서 한쪽 다리의 스텝 수를 세서 자신의 보폭비율을 결정하라.

2. 만약 보폭 비율이 180 가까이 되지 않는다면 보폭을 보다 짧게 하고 빨리 움직여 1분에 180에 가깝게 될 수 있도록 하라. 이것이 가장 효율적인 비율이다.

3. 보폭을 넓히기 위해서는 스피드 훈련과 언덕훈련, 근력과 유연성 훈련을 더 많이 하라. 이런 훈련을 통해 1분에 180회 정도의 스텝수를 유지하면서 보폭을 증가시킬 수 있다.